Któż z nas nie zna takich chwil, kiedy po całym dniu wielkiego wysiłku fizycznego np. górskiej wspinaczki wracał do domu, co prawda bardzo zmęczony, lecz jeszcze bardziej szczęśliwy i zadowolony z siebie? Albo, gdy przejechał zaplanowaną trasę wycieczki rowerowej pomimo niepogody i wieczorem mógł sobie pomyśleć: „Udało mi się!”?
Prawie każdy człowiek zna takie chwile. Dlaczego więc mimo tych wspaniałych uczuć, które znamy, na co dzień nie chce nam się ćwiczyć?

Co zrobić, żeby zachęcić się do systematycznego uprawiania sportu?

Wydawałoby się, że wysiłek związany z pokonaniem długiej trasy rowerowej czy wspinaczką górską jest daleko większy niż ten poświęcony na pół godziny joggingu czy ćwiczeń w domu przy otwartym oknie.
A jednak często jest tak, że łatwiej nam się zmobilizować do spektakularnych przedsięwzięć niż do systematycznych drobnych zajęć ruchowych. Czemu tak się dzieje?

Żeby nam się chciało tak, jak nam się nie chce…

O tym, że sport stanowi bardzo ważny element zdrowego stylu życia człowieka wszyscy wiedzą. Mało kto to jednak robi!
Jak często zdarza nam się postanowić, że od tego tygodnia zaczynamy biegać w pobliskim parku, ale rankiem poduszka przyciągała nas bardziej niż dres sportowy? Wierzę, że każdy z nas zna to uczucie doskonale: niby bardzo chcę, ale jednak mi się nie chce.
Skoro jest to dialog między mną a mną, od kogo to zależy, co wybiorę?

Wszystko zaczyna się od głowy

To właśnie w głowie mieści się ludzki mózg – centrum dowodzenia każdego człowieka. Jak wielki i precyzyjny komputer pokładowy nasz mózg wydaje decydujące polecenia do naszych wszystkich narządów. Zbudowany jest z ponad 100 miliardów komórek, a wszystkie powiązane są siecią połączeń nerwowych. Dzięki nim informacja zbierana z całego organizmu może być przekazywana do mózgu i odwrotnie. Żebyśmy mogli ruszyć ręką czy nogą – w pierwszej kolejności musi wziąć w tym udział nasz mózg.
Czy zatem nie jest logiczne, że to również nasz mózg decyduje o tym, żeby tą ręką czy nogą nie ruszyć?!

Kto nie chce – szuka powodu…

Bardzo powszechnie zdarza się ludziom planować, że od poniedziałku już na pewno będą regularnie biegać, tańczyć, pływać. Lecz gdy przychodzi poniedziałek często okazuje się, że właśnie zaczął padać deszcz, nie mają dobrych butów i chyba właśnie zaczyna pobolewać głowa, a tak na prawdę przecież chcieli ćwiczyć od jutra…
Co zrobić, żeby zachęcić się wtedy do ćwiczeń fizycznych?

Jest kilka ważnych rzeczy, na które warto zwrócić uwagę w takiej sytuacji:

Po pierwsze: miej cel.
Po co chcę ćwiczyć? Czy chcę zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, które sprawiają, że nie mieszczę się już w ulubione spodnie? Czy tylko pragnę dotrzymać towarzystwa przyjaciółce? A może chciałabym poprawić swoją kondycję fizyczną, bo tak mi zalecił lekarz?
Jeśli poznamy cel, dla którego gotowi jesteśmy zacząć uprawiać sport – będziemy bardziej zmotywowani do kontynuacji postanowienia w chwili kryzysu. A kryzys będzie. Zawsze jest. Bo kryzys wpisany jest w proces zmiany tak samo mocno, jak i euforia, która towarzyszy na początku każdemu nowemu pomysłowi.
Co więc zrobić, by przez te kryzysy umieć przejść zwycięsko i wytrwać
w postanowieniu?

Po drugie: zbuduj wizję korzyści.
Zanim zaczniesz aktywność fizyczną, wyobraź sobie, jak świetnie się czujesz, gdy tylko skończysz ćwiczenia. Poczuj tą radość i dumę, nawet, gdy pomieszane ze zmęczeniem! Zobacz oczyma wyobraźni siebie samego w ulubionych spodniach, które się łatwo dopinają. Ujrzyj minę lekarza, chwalącego za poprawę wyników badań. Odczuj tą szczególną więź, która łączy z bliską osobą podczas wspólnych ćwiczeń i usłysz w głowie znajomy dziękujący głos.

Mózg ludzki nie potrafi rozróżnić, czy takie wyobrażenia są faktem czy fikcją. Myśli, które produkujemy, wpływają na nasze stany emocjonalne, zarówno te przyjemne jak i te niepożądane. Można nauczyć się tym kierować i samemu decydować, co chcemy sobie wyobrażać, a przez to, co chcemy odczuwać. Kiedy uruchomimy proces wyobrażania sobie przyjemnych sytuacji w związku z podjętym wyzwaniem – w naszym mózgu utworzą się nowe połączenia nerwowe, które pozwolą na zapamiętanie nowo wykreowanych emocji i obrazów. W chwili słabości wystarczy tylko na chwilę przywołać ten pozytywny obraz, aby poczuć prawdziwą motywację do działania.
Wiedzą o tym mistrzowie olimpijscy, którzy nie tylko ćwiczą wybrany sport, lecz również (a może przede wszystkim?) wyobrażają sobie swoje zwycięstwo. Wyobrażają sobie w najdrobniejszych szczegółach, jak będą się czuli w chwili triumfu: w co będą ubrani na podium, kto im wręczy złoty medal, jak będą śpiewali hymn narodowy itd. Oni przeżywają emocje z tym związane zanim jeszcze rozpoczną swój wyścig o złoto!
Można się od nich bardzo dużo uczyć. My też możemy uruchomić swoją wyobraźnię zanim nadejdzie poniedziałek. Jak sobie poradzę w deszczowy dzień? Jak bardzo szczęśliwa będę po kolejnym dniu ćwiczeń?

Po trzecie: wybierz sport dla siebie.
Co korzystne jest dla jednej osoby, nie musi służyć drugiej. Nie każdemu wolno biegać czy skakać ze względu na stan zdrowia i na to również warto zwrócić uwagę przed podjęciem decyzji o regularnym uprawianiu sportu. To, że sąsiadka chodzi na basen nie znaczy, że my też powinniśmy. Być może dla nas lepsza okaże się joga czy nordic walking. Ktoś lubi taniec towarzyski, ktoś inny tai chi lub capoiera. Warto się więc najpierw zastanowić, jaki sport wybrać dla siebie.
Czego mój organizm potrzebuje? Co ja na prawdę lubię robić? Czy postawię na przyrost mięśniowy i wybiorę siłownię, czy może zadbam wpierw o ogólną kondycję organizmu? Czy dobre dla mnie będzie długodystansowe jeżdżenie na rolkach czy może dwa razy dziennie robienie „brzuszków” i pompek? Czy wolę zaangażować się w uprawianie sportu rano czy wieczorem? Sama czy z kimś w duecie? Codziennie czy kilka razy w tygodniu? I upewnić się przed podjęciem decyzji: czy ja naprawdę chcę uprawiać sport czy może wystarczy mi tylko, jak pooglądam innych sportowców w telewizji?

Po czwarte: zadbaj o atrakcyjność ćwiczeń.
Jeśli właśnie zaczynasz uprawiać sport i wciąż czujesz, że nie będzie to łatwe, możesz zawsze sprawić, by było przyjemne. Mózg ludzki dąży do odczuwania przyjemności jak najczęściej. To pozwala zachować człowiekowi odpowiednią kondycję psychofizyczną, podnosi odporność immunologiczną organizmu, przedłuża zdrowe życie. Dlatego tak bardzo lubimy się śmiać, ładnie wyglądać, słuchać pięknej muzyki, odczuwać miły dotyk, kosztować smacznych potraw czy wąchać ulubione perfumy. Wykorzystując wiedzę o upodobaniach ludzkiego mózgu do tego, co przyjemne, możemy podnieść również i atrakcyjność ćwiczeń fizycznych we własnych oczach. Czasem wystarczy do tego, że ubierzemy dopasowany i atrakcyjny strój oraz zainwestujemy w wygodne buty. Czasem ważniejsze będzie odpowiednie miejsce: dla kogoś będzie miało znaczenie to, że jest blisko, dla kogoś innego – prestiż fitnessklubu. Ktoś połączy uprawianie sportu ze słuchaniem odpowiedniej muzyki, ktoś inny uda się na spacer w ciszy, z dala od hałasów cywilizacji.
Co mogę zrobić dla siebie, żeby zacząć chcieć uprawiać sport już dzisiaj?

„Najtrudniejszy pierwszy krok…

…zanim innych zrobisz sto (…)” – śpiewała Anna Jantar.
Do wielu czynności możemy zastosować tę prawdę, do treningu fizycznego także. Najtrudniej jest zacząć. Później nasz umysł przyzwyczaja się do myśli o nowej aktywności. Tak tworzą się nawyki działania. A człowiek działa nawykowo. Nawykowo prowadzimy samochód, zamykamy drzwi na klucz, robimy herbatę itp. Później często okazuje się, że nie wiemy, jakie minęliśmy znaki drogowe, czy drzwi są zamknięte i czy ta herbata na pewno stoi w kuchni zaparzona… Nawyki. To właśnie one decydują również i o tym, czy nam się będzie chciało zacząć ruszać czy nie. Bo jeśli nie ćwiczyliśmy nigdy wcześniej do tej pory, to także wynikało to z pewnego nawyku: nawyku braku ćwiczenia. Jeśli nie mam dobrego nawyku i nie trenowałam do tej pory, to i dalej trenować nie będę… dopóki nie zmienię starego przyzwyczajenia.

Ktoś mądry powiedział: „Szaleństwem jest robić to samo i oczekiwać innych rezultatów!”. Paweł Borecki, Viceprezydent w firmie Akuna, zwykł mawiać często: „Żeby coś zmienić trzeba coś zmienić.” Każde nasze myślenie czy działanie ma swoje odzwierciedlenie w mózgu w postaci szlaku neurologicznego. Przy działaniu nawykowym impulsy nerwowe w mózgu człowieka przebiegają wciąż tym samym torem.

Jak zatem moglibyśmy działać inaczej, zanim w mózgu nie zostaną przetarte nowe szlaki? Jak możemy zacząć uprawiać sport, kiedy nasz umysł jest przyzwyczajony do robienia w danym czasie czegoś innego?

Wyrwać chwast…i co dalej?

Nawyki można zmieniać. Co więcej: nawyki należy zmieniać, a nawet zamieniać! Nawyku nie można się pozbyć. Nawyk można zamienić jeden na drugi. To tak jak w ogródku przydomowym: jeśli wyrwie się chwasty i zostawi gołą ziemię – chwasty ponownie wyrosną w tym samym miejscu. Żeby utrzymać piękny ogród nie wystarczy tylko wyrwać chwasty, ale należy w tym miejscu posadzić nową roślinę lub podsypać korę.

Czy myślisz, że możesz, czy myślisz, że nie możesz w obu przypadkach masz rację. Henry Ford

Życie nie znosi próżni. Jeśli chcę zacząć ćwiczyć, to kosztem jakich innych zajęć? Co z mojego starego życia zamieniam w dobry nawyk ćwiczenia?
Nawyki w działaniu wynikają z pewnych utartych schematów myślowych w naszej głowie. Większość ludzi na całym świecie myśli schematycznie i tylko zmiana tych schematów umożliwi nam nową jakość działania. Jak zatem zmienić schematy myślowe hamujące nas w uprawianiu sportu?

Wytrzymać 21 dni.

Badania naukowe potwierdzają pewną prawidłowość: otóż wystarczy 21 dni systematycznego działania w określonym kierunku, by weszło nam to w nawyk i pozwoliło na utrwalenie nowego schematu myślowego. To dlatego między innymi ludzie, którzy piją Alveo codziennie rano przez trzy tygodnie potem nie muszą już tego w ogóle kontrolować. Po prostu wstają z łóżka i pierwsze swe kroki kierują do lodówki po butelkę Alveo. Już nawet nie myślą o tym świadomie, to dzieje się automatycznie. Tak samo stanie się z każdą inną czynnością, którą chcemy wprowadzić jako zdrowy nawyk do naszego życia.
Brian Tracy – wybitny mówca motywacyjny naszych czasów – radzi: wystarczy czytać książkę przez 15 minut dziennie o tej samej porze przez 21 dni, by kolejnego sięgnąć po nią odruchowo.

Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać. Jim Ryun

Skoro tak, to może wystarczy wytrzymać w postanowieniu ćwiczeń tylko przez pierwszych 21 dni, by potem już robić to bezwiednie? Jak zatem zrobić ten pierwszy krok? Jak zacząć ten pierwszy dzień, kiedy poduszka jest taka miła, a miejsce, gdzie kończą się plecy i zaczynają nogi – zupełnie jakby z ołowiu?

…kto chce – szuka sposobu.

Odpowiedź brzmi: sposobem.
Zaplanowałam sobie, że od jutra rana idę do parku biegać? Już wieczorem przygotowuję strój i kładę go w miejscu w żadnym razie nie do ominięcia! Umówiłam się z przyjacielem na mecz tenisowy po raz pierwszy? Poproszę go zatem o miły telefon i zachętę do wspólnej gry. Chciałam pójść do osiedlowej siłowni – przykleję sobie na lustrze kartkę z napisem: „SIŁOWNIA?”.

Przekonajmy swój własny mózg, że potrafi zrobić to, na czym nam tak bardzo zależy. Uwierzmy w siłę własnego umysłu. I nawet gdyby z początku odezwał się w nas stary niechciany nawyk, miejmy zrozumienie dla takiej sytuacji. To naturalne, że nasze myśli wolą biec wygodnymi autostradami zamiast przecierać wąskie ścieżki. Poznana już wiedza o tym, że te nowe ścieżki po określonym czasie (21 dni) przerodzą się w szerokie szlaki myślowe, pozwoli nam wytrwać w postanowieniu. Mieć więc zrozumienie dla starych odruchów – tak. Mieć w sobie przyzwolenie dla starych zachowań – już nie.
A w każdej chwili, gdy uda nam się przezwyciężyć dobrze znajomą pokusę lenistwa:

Nagradzajmy się!

Jak naucza nas Marek Szurawski – polska sława i uznany na świecie ekspert w zakresie nowoczesnych technik uczenia się, ludzkiej pamięci oraz pracy mózgu – nagradzajmy się za dokonany trud. Świadomość nagrody po włożonym wysiłku jest niezwykle motywująca i często stanowi motor napędowy dla osób, które potrzebują wizji przysłowiowej „marchewki”. Niech to będzie coś miłego, jakaś drobna czynność, która nam sprawi przyjemność. Nasz mózg to zapamięta i na przyszłość skojarzy: warto popełnić wysiłek, żeby potem zostać wynagrodzonym. Dla jednych będzie to wyjście na koncert, dla innych kupno ulubionego czasopisma, ktoś jeszcze znajdzie czas na dłuższą kąpiel w pachnącej pianie…

A jeśli „marchewka” nie pomoże?

„Jest jeszcze metoda kleszczy” – pisze w swojej książce Marek Szurawski. Niektórym ludziom, bardziej niż cokolwiek innego, pomoże obraz skutków niezrealizowanych zamierzeń. Być może, kiedy zobaczą siebie w tych ulubionych spodniach, które „się nigdy nie dopną”, będzie to dla nich bardziej stymulujące? Takie pobycie w kleszczach negatywnej wizji czasem służy lepiej niż zachęta osób trzecich czy nagroda.
Jedno wiadomo na pewno: są tylko dwa motory motywujące ludzki mózg do działania: albo dążenie do przyjemności albo ucieczka od przykrości. Który motor wybierzesz, Drogi Czytelniku?

Dla chcącego nic trudnego

Dajemy się nieraz złapać w różne pułapki myślowe. Czasami wydaje nam się, że jak nie wykupimy drogiego karnetu w klubie fitness i nie zapłacimy pieniędzy „z góry” za określone godziny ćwiczeń, to już nic nas nie zmotywuje do ruchu. Albo, że jak nie zainwestujemy w kosztowny sprzęt sportowy, to sportu uprawiać się nie da.

O sile dobrych nawyków możemy przekonać się, czytając historię wybitnego koszykarza NBA – Larry’ego Birda. Gdy poproszono go o udział w nagraniu reklamy telewizyjnej, podczas której miał nie trafić do kosza – udało mu się to dopiero za dziewiątym razem!

Tymczasem do codziennego biegania wystarczą nam zwykłe adidasy, do ćwiczeń siłowych najbardziej posłuży nam ciężar własnego ciała, a domowe meble najczęściej są absolutnie wystarczające, by wykonać podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie czy kręgosłup.
Znany jest przykład kulturysty – Mistrza Polski w latach 60-tych XX wieku, który przygotowywał się do mistrzostw w budynku akademika studenckiego, wykorzystując jedynie ciężar podręczników. Tym samym udowodnił on wszystkim obserwatorom, że to nie sprzęt warunkuje osiąganie wyników, ale decyzja o chęci konsekwentnego i celowego działania. Paweł Borecki powiedziałby w tym miejscu: „Żeby osiągać właściwe rezultaty, należy postępować we właściwy sposób”. Wiedzieć jak postępować i czym się kierować, aby osiągnąć sukces. Poszukiwać i znajdować prawdę o sobie samym, swoich nawykach i potrzebach, swoich mocnych i słabych stronach. Rozróżnić kij od marchewki. I przekonać się na własnej skórze, jak zrobić ten pierwszy krok, by potem z przyjemnością móc zaśpiewać: „Najtrudniejszy pierwszy krok, potem łatwo mija rok…”.